Подхранване на ума: Как балансираната диета влияе на психичното ни здраве

08.07.2024

Има ли истина в старата поговорка „Ти си това, което ядеш“. Могат ли умът, тялото и духът на човек да бъдат повлияни от ежедневния му избор на храна? Разбира се, че могат!

"Нека храната бъде твоето лекарство, а лекарството - храна" - Хипократ 

---

Представете си как се събуждате всяка сутрин, чувствайки се изтощени, раздразнителни и без възможност да се съсредоточите. За милиони хора по света реалността е точно такава. Всъщност, според Световната здравна организация (СЗО), депресията засяга над 264 милиона души по света. Но какво ще стане, ако ти кажем, че ключът към облекчаването на тези симптоми се крие в това какво ядеш всеки ден? 

Истината е, че връзката между диетата и психичното здраве е изключително значима, но често се пренебрегва. Балансираната диета може да повлияе на психическото благополучие, като спомага за справянето със състояния като депресия и тревожност. В тази публикация ще проучим по-подробно тази тема, както и ще предоставим практически съвети за включване на храни, стимулиращи мозъчната функция, в ежедневието ти.

Какво е балансирана диета?

Балансираното хранене е основно средство за поддържане на нормално тегло и добро здраве, както физическо, така и психично. Спазването на здравословна диета изисква включването на разнообразни храни в правилни пропорции с цел да набавиш тялото си с основни хранителни вещества. Това означава да включиш въглехидрати, протеини, мазнини, витамини и минерали в ежедневните си хранения.

• 45-65% от общите калории трябва да идват от сложни въглехидрати
• 20-35% от здравословни мазнини
• 10-35% от протеини 

Разбира се, съотношението на хранителни вещества би могло да бъде модифицирано според здравословните нужди на всеки човек, както и според неговите лични предпочитания, затова е нужно да подбереш диета, която е подходяща за теб.

Защо е важно да се храним разнообразно?

Разнообразното хранене гарантира, че тялото ти ще получи широк спектър от хранителни вещества, необходими за поддържане на цялостното здраве, включително и на психичното. Според Световната здравна организация (СЗО), балансираната диета предпазва от хронични заболявания като сърдечни болести, диабет и рак. От друга страна, чрез придържане към диета, богата на хранителни вещества, ще усетиш по-малко промени в настроението, подобрена когнитивна функция и способност да се фокусираш.

Неслучайно червата често се наричат "вторият мозък" те произвеждат много от същите невротрансмитери като мозъка. Здравият чревен микробиом е от решаващо значение за психичното здраве, а той може да се поддържа чрез балансирана диета.

Кои са храните, които подобряват психическото благополучие?

Фокусирайте се върху храни, които съдържат антиоксиданти, тъй като техният противовъзпалителен ефект защитава от сърдечни заболявания, диабет и някои форми на рак. Храните, богати на тези вещества са - черен шоколад, ягоди, малини, боровинки, спанак, боб, храни с Омега-3 мастни киселини и други. 

Фолиевата киселина е витамин от групата В, който помага за производството на допамин. Намира се в листни зеленчуци, леща и пъпеш, грах, нахут и други. От друга страна, витамин D спомага за производството на серотонин и гъбите са идеален източник на това вещество. 

Аминокиселините може да се намерят в храните, богати на протеин като риба, месо, яйца и млечни продукти. Истината е, че аминокиселините служат като основни елементи в синтеза на мозъчните невротрансмитери като серотонин, допамин и норадреналин, които са ключови играчи в регулирането на настроението. 

Балансираната диета означава включването на голямо разнообразие от плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, нискомаслени млечни храни, месо и риба в твоята диета. Съвместно с редовните упражнения и достатъчното сън, сме сигурни, че ще усетиш разлика в нивото ти на енергия и цялостното ти настроение.

А, ето и храните, които е желателно да избягваш:

Диетите с високо съдържание на преработени храни, захари, алкохол и кофеин са свързани с по-високи нива на депресия, когнитивен спад, промени в настроението и умора. Също така, много от изкуствените добавки като подсладителите, консервантите и хранителни оцветители, могат да имат негативен ефект върху психичното здраве, допринасяйки за симптоми като хиперактивност и тревожност.

Въпреки че не е нужно да избягвате напълно този тип храни, е препоръчително да ги ограничите възможно най-много. Истински трудната част на правилното хранене е да се отървем от вредните навици. Преминаването към здравословен начин на живот изисква воля, но си струва. Когато с грижим за себе си, започваме да се чувстваме по-добре, както физически, така и психически.

Практични съвети за балансирана диета

1. Приготвяй храната си предварително - планирането и подготвянето на ястия е доказано, че допринася да се храним балансирано. Това може да се дължи на факта, че планирането на хранения включва по-обстоен мисловен процес, което ще ти даде възможност да правиш по-информирани избори.

2. Храни се съзнателно - Съзнателното хранене се изразява в това да обръщаме повече внимание на това, което ядем и начинът, по който определен вид храна ни кара да се чувстваме. Ако след като ядеш се чувстваш свеж и зареден с енергия, то храната, която си приел, се е отразила добре на тялото ти. В противен случай, ако забележиш, че ти става тежко и ти липсва енергия, значи най-вероятно си консумирал нещо, от което организмът няма нужда. Чрез приспособяване към нуждите на тялото ти, ще усетиш подобрено благосъстояние и удовлетворение.

3. Не забравяй да се хидратираш - Доказано е, че дехидратацията може значително да намали когнитивните ни резерви, както и да повлияе негативно на настроението ни. Затова, тя е от съществено значение за поддържане на мозъчната функция. Ето няколко съвета как можеш да поддържаш тялото си хидратирано:

• Вместо да пиеш газирано или сок по време на хранене, сипи си чаша вода.
• Стреми се да пиеш течности по всяко време на деня, например, за всеки час, през който си буден.
• Увери се, че винаги носиш бутилка за вода за многократна употреба и я доливай при необходимост.
• Яж богати на вода плодове и зеленчуци, като диня, тиквички, грозде, целина и спанак и др.

Често срещани предизвикателства и как да ги преодолееш

Знаем, че балансираното хранене не винаги е лесна задача, предвид забързания ни начин на живот и липсата на свободно време. Голям брой хора изпитват страх от това да излязат от рутината си и да променят своя начин на живот, тъй като предпочитат комфорта на познатото. Ако изпитваш затруднения с това да се храниш здравословно, основните причини са няколко. 

1. Липса на свободно време

Истината е, че настоящето, в което всички живеем, е изключително динамично. Ограниченото свободно време е най-често съобщаваната пречка пред здравословното хранене. Това води до по-честа консумация на бързи храни и газирани напитки, докато приемането на нужните порции плодове и зеленчуци се омаловажава. Важно е да осъзнаеш, че, както всяка друга цел, която искаш да постигнеш, здравословното хранене изисква отдаденост и дисциплина. 

Нашите препоръки са:

• Закупувай предварително нарязани продукти
• Удвои количеството на порциите, за да си сигурен, че имаш останала храна, която да замразиш
• Използвай бавна готварска печка или уред за готвене на горещ въздух - това би ти спестило значително време и е по-здравословна опция

2. Недостиг на финансови средства

Данните на Държавната комисия по стоковите борси и тържищата показват, че потребителската кошница в България е поскъпнала с около 29% в последните години. Истината е, че ръстът в заплатите на работещите не успява да се изравни с инфлацията. Когато основните храни като месо, млечни и растителни продукти поскъпват, a съществува изобилие от преработени продукти с високо съдържание на калории, сол, захар и мазнини, които са евтини, много хора прибягват до нездравословните опции, защото е по-изгодно за тях. Този тип храна кара хората да се чувстват по-уморени и слабо мотивирани. Доказано е, че служителите, които се хранят нездравословно, са с 66% по-склонни да бъдат по-малко продуктивни от тези, които активно избират здравословна храна.

Решенията на Идънред България са насочени към разрешаване на този широкоразпространен проблем. Целта на ваучерите за храна е да дадат възможност на работодателите да осигурят служителите си с по-висока покупателна способност, като същевременно им дават шанс да си съставят по-здравословно и балансирано меню.

3. Неяснота по отношение правилните диети

Все по-често се появява поредната “модерна” диета за поддържане на добро здравословно състояние. Огромният брой от различни диети и източници на информация могат да те накарат да се чувстваш объркан и неспособен вземеш решение относно кои храни са правилни за теб. Това също би могло да доведе до експериментирането с всякакви диети, които не са базирани на научни доказателства. 

Това, което би могъл да направиш, е да се консултираш с лицензиран диетолог, който ще ти помогне да превъзмогнеш дезинформацията като ти предостави съвети за хранене, базирани на реални проучвания и персонализирани според твоят начин на живот. 

4. “Всичко или нищо” нагласа

Не трябва да забравяш, че твоята цел е прогрес към по-добър начин на живот, а не съвършенство. Често срещано е хората, които се опитват да променят хранителните си навици, да мислят, че няма място за грешки от тяхна страна. Възможно е в процеса да претърпиш различни неуспехи и разочарования. Ако нагласата ти е негативна, това може да се усети като провал, което да те подтикне да се откажеш. Важно е да осъзнаеш, че промяната отнема време и резултатите рядко настъпват без предизвикателства. 

---

Резултатите от множество проучвания показват, че балансираната диета влияе положително на психичното здраве като повишава когнитивната функция на мозъка. Същевременно е доказано, че здравословното хранене увеличава продуктивността на служителите, като намалява болничните дни, покачва удовлетвореността на работното място и подобрява цялостното им представяне. 

За поддържането на балансирана диета е важно да консумирате разнообразие от непреработени храни, богати на протеини, въглехидрати, мазнини, както и на витамини и минерали. От друга страна, здравословното хранене изисква да минимизирате приема на захар, кофеин, алкохол, както и продукти с високо ниво на трансмазнини и консерванти. 

Разбира се, динамичната действителност, в която се намираме, не винаги ни дава възможност да се фокусираме върху здравословното хранене, но, с представените от нас практични съвети, се надяваме да си се сдобил полезна информация, която да можеш лесно да приложиш в ежедневието си. Препоръчваме ти да следиш сайта ни за повече такива статии, свързани с балансираното хранене и как можеш да поддържаш по-здравословен начин на живот, за да повишиш психическото си благосъстояние. 

Прочетете повече тук: 

Какво да консумираме в обедната почивка, за да не ни се доспива?

Влияе ли храната върху продуктивността?

Истини и неистини за балансираното хранене